1. Утром натощак выпить стакан теплой воды.

2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны - это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками не рекомендуется.

3. Каждый раз за 10-20 минут до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду).

4. Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6. Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но! - за 2-3 часа до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко (очищает организм от токсинов и ядов).

9. Есть за 1-2 часа до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши (они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо - птица; морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая); икра; яйца куриные. Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они очень жирные.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль).

13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла (самое полезное - льняное (Омега-3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (нерафинированное) масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л. воды.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотами, киселями, натуральными соками с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые. Поменьше тяжелой пищи, белка. Много пить.

20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет токсичные вещества.

22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб, пельмени.

23. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд ,спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.